Une semaine de recettes Healthy

Principe du challenge

Chaque jour de la semaine de Healthy, vous aurez des propositions différentes de recettes et d’associations saines pour les 4 préparations suivantes à répartir comme bon vous semble tout au long de la journée. Chaque jour, il y aura un aliment phare conseillé à pousser en avant pour recevoir ses pleins nutriments, explorer et (re)découvrir tout son potentiel gustatif, vérifier que cet aliment vous fait du bien et aussi pour laisser le corps au repos qui va pouvoir, en ne digérant qu’un aliment majeur dans la journée, trouver plus d’énergie pour faire le travail d’élimination des graisses et des toxines.

 

  • Le Jus

Une recette quotidienne de jus frais réalisée à l’extracteur ou dans une centrifugeuse (moins bien en termes de micronutriments). Si vous n’avez pas ces appareils, rien de grave ! Vous pouvez très bien trouver tout ce qu’il faut dans votre magasin bio. Prenez les mélanges tout légumes, lactofermentés de préférence, pour bien contrôler l’apport de sucre. Vous pourrez ensuite les couper avec un peu de jus d’orange ou de citron une fois à la maison pour les rendre plus gourmands. Et si vous n’aimez pas les jus, ou ne souhaitez pas en faire tous les jours, rien d’important, vous pouvez vous hydrater avec les eaux detox proposées plus loin et compenser en mangeant plus d’aliments solides detox. Vous en aurez également les bienfaits.

 

  • Le plat et/ou l’Assiette Healthy (A.H) :

Une recette de plat est proposée chaque jour. Elle est principalement crue et facile à réaliser.

Pour ceux, qui n’aimeraient pas la proposition du jour, qui n’ont pas l’envie de cuisiner, qui n’aiment pas trop suivre les recettes… prévoyez en remplacement une assiette quotidienne à composer selon vos goûts à partir des ingrédients sur la liste des aliments healthy. Vous pouvez ajouter le plat à l’assiette, l’y intégrer.

Voici 4 choix de préparation par ordre de préférence pour coller au principe de la cuisine naturopathique !

- bouddha bowl à base de cru : Idéal pour emmener au travail dans votre lunch box. Organiser les mélanges qui vous conviennent entre des crudités, des œufs, du poisson cru, quinoa. Jouer sur la taille des légumes (dés, julienne, rubans, lamelles), ajouter plein d’herbes, des graines germées, des graines torréfiées (sésame, courge...), des épices, des vinaigrettes relevées à base d’huile d’olive, de lin, de noix, d’argan (bio, première pression à froid), de jus de citron, de vinaigre de cidre.

- assiette apéritive : des dips de légumes crus (de préférence) ou snackés à tremper dans des préparations à base d’avocat écrasé et assaisonné à votre convenance (herbes, épices, ail, oignons, algues...), des préparations à base de crème ou de yaourt, des mousses de sardines, purée style houmous, tapenade.

- assiette vapeur : blancs de poulet ou poisson avec légumes encore croquants à déguster avec une sauce à base de bonnes huiles (olive, lin, noix, argan), un filet de citron, des herbes, des épices... ou une sauce crémée.

- assiette snackée : blancs de poulet ou poisson, légumes poêlés très brièvement au wok avec de l’huile d’olive. A déguster avec des herbes fraîches finement ciselées.

 

  • Le Potage

Chaque jour, une nouvelle avec l’aliment du jour. Idéalement, plus vous consommerez le potage sous forme de bouillon (eau de cuisson) ou dilué très clair, plus vous accélèrerez les effets de la detox. Néanmoins, il n’y a pas de contrindication à le consommer avec la texture que vous souhaitez et suivant votre satiété. Attention au sel qui va perturber le drainage.

 

  • Le dessert ou le Miam aux fruits

Un dessert vous sera proposé chaque jour, surtout sous forme de "Miam aux Fruits". Petit déjeuner ou repas à base de fruits plébiscité, le Miam-Ô-Fruit créé par France Guillain se présente auprès de beaucoup comme le menu ultime, un Graal nutritionnel pour être en bonne forme et le rester.

 

Comment préparer un Miam-Ô-Fruit?

On commence par écraser une demi-banane à la fourchette pour la réduire en purée et l'oxyder. On y ajoute les deux cuillères à soupe d'huile de colza, deux cuillères à soupe du mélange graines de lin et graines de sésame moulues très finement, et une cuillère à soupe du mélange de graines oléagineuses hachées grossièrement pour garder du croquant. On incorpore ensuite le jus d'un demi-citron. Dernière étape avant la dégustation, ajouter les trois autres fruits (quart de fruit pour les plus gros), coupés en petits morceaux. En cure Keto, vous favoriserez les baies. Et si l'assiette est joliment dressée c'est encore plus appétissant.  Les fruits défendus : dans cette recette, quelques ingrédients sont interdits : les fruits trop sucrés, les fruits qui se digèrent trop vite comme les agrumes (donc pas de clémentines, d'orange ou de pamplemousse), l'avocat, la pastèque ou le melon non plus. Il faut également que les fruits soient frais, donc aucun fruit séché ou congelé. Pour voir tous les bienfaits du Miam aux fruits, rendez-vous sur mon blog ici https://www.travers-e.com/single-post/2018/09/03/Le-cultissime-Miam-aux-fruits

Contre-indications à la cure Healthy

Il est indispensable de respecter les préceptes suivants pour entrer en cure Healthy

  • Ne consommez que les aliments faisant partie de la liste des aliments Healthy. N’intégrez surtout pas de glucides (pâtes, pain, pomme de terre, riz, lentilles…) en dehors de ce qui est dans le menu. Vous pouvez bien sûr remplacer un élément du menu que vous n’aimez pas ou que vous n’avez pas sous la main par un autre qui se trouve dans la liste des aliments healthy.

  • Ne pas dépasser la quantité de 2 fruits par jour d’une grosseur équivalente à 2 pommes si vous souhaitez perdre du poids pendant cette cure. A répartir entre les jus et le miam aux fruits. Privilégier les fruits peu sucrés sur toute la semaine. Ne compter pas le citron dans cette restriction : il est à volonté.

Conseils pour optimiser la cure :

  • Dans cette cure, l’important est de véritablement augmenter l’apport vitaminique et l'assimilation des micro-nutriments. Donc, l’accent doit être mis sur le cru. Les autres options de cuisson sont données pour ceux qui digèrent mal le cru. Ceux qui ont vraiment des problèmes intestinaux opteront pour une cuisson vapeur longue. Les autres cuissons type tagine seront confortables mais très pauvres en vitamines. Les cuissons type gratin ou barbecue sont à proscrire dans cette belle cure de nettoyage ! Pour plus d’informations sur le cru, voir mon blog https://www.travers-e.com/single-post/2018/08/30/Manger-cru-

  • Faire minimum 30 minutes de marche par jour Rappelons que notre corps est fait pour bouger et, par une légère activité physique (mais pas intensive) comme la marche, notre circulation en sera améliorée, ainsi que l’oxygénation… « La marche est le meilleur remède pour l'homme ». Cette phrase, supposément prononcée par Hippocrate il y a deux mille ans, s'applique encore plus de nos jours. Elle est surtout vraie pour les sociétés industrialisées. Les nouvelles technologies n'ont pas seulement transformé notre manière de travailler, mais ont encore plus profondément influencé nos habitudes de vie en réduisant l'effort physique nécessaire pour accomplir la plupart des activités quotidiennes (à l'exception des sports).

Pour quoi, pour qui une cure Healthy ?

La Cure Healthy s’adapte très bien à tous. C’est cure d’initiation à la cuisine saine et naturopathique. Composée d'une nourriture fraiche, la plus crue possible, bio, sans gluten, très riche en bons gras, protéines faibles, bons glucides, vitamines, enzymes, minéraux et oligo-éléments… la cure Healthy vise une meilleure digestion et élimination des graisses, un plus grand équilibre métabolique et un regain de vitalité. Pauvre en glucide, cette cure vous guidera doucement vers la perte des kilos superflus et la stabilisation du poids. Vous n’aurez pas de restriction calorique, vous ne pèserez pas vos aliments, vous ne serez pas limité en quantité, vous aurez juste une semaine complète pour découvrir les bons aliments de santé et les bonnes associations alimentaires. Vous comprendrez empiriquement les grands préceptes naturopathiques, l’équilibre acido-basique, l’alimentation vivante, le principe du stockage et du déstockage des graisses. La cure Healthy, si elle est bien menée sur la semaine va faire ce travail. Et en plus, vous allez manger des choses délicieuses, naturelles, bio… : jeunes pousses de légumes crus, graines germées, céréales, algues, oléagineux, blanc de poulet, poisson frais, légumes lactofermentés, …  sont une véritable source pour renforcer les réserves enzymatiques et minérales de l’organisme par l’alimentation, prévenir l’acidose et ses symptômes (douleurs articulaires, intestins, peau, décalcification, rhumatismes...), ralentir le stress oxydatif et le vieillissement accéléré, enclencher une perte de poids en douceur.

NB : La cure « Healthy » de Travers-e n’est pas un régime. Cette cure Travers-e d’une semaine vise à une nutrition par des aliments de santé. Ce n’est pas la cure la plus efficace pour perdre du poids (voir les cures Detox et Keto), c’est plutôt une cure de stabilisation d’un poids de santé après les cures susnommées ou une porte d’entrée vers une alimentation saine, réparatrice, pourvoyeuse d’énergie et de défenses immunitaires. Néanmoins, si  vous êtes adepte de produits industriels, de junk food, de pâtisseries… un semaine de cette cure devrait vous faire perdre du poids dès la première semaine.

Recettes Keto de la semaine

Quantités données pour une à deux personnes

 

Toute la semaine

Eaux et tisanes detox à volonté

  • Eau Detox : vous pouvez parfumer votre eau dans un pichet avec des tranches d’agrumes, de concombre, de gingembre, de fenouil, de kiwi, d’ananas… et d’herbes aromatiques fraiches comme le romarin, la menthe, le thym frais, le basilic…

  • Tisane Detox : la rolls de la tisane detox est le mélange citron, gingembre, curcuma à faire en décoction. Faire bouillir de l’eau avec les tranches de gingembre et de curcuma frais avec la peau. Porter à ébullition, filtrer et ajouter la quantité de jus de citron qui vous fait plaisir. Voir les autres tisanes possibles dans la liste des aliments detox.  

  • Eau de coco, lait d'amande... : vous pouvez faire vous même vos lait végétaux. Attention aux versions dans le commerce, ne prenez que les versions sans sucre.

 

 

Lundi

Aliment healthy du jour : l'ail

  • Le Jus : Ail, fenouil, pomme 

Dans l’extracteur (ou blender) : un bulbe de fenouil, quelques quartiers de pomme et une pointe d'ail en dernier. C'est fort, mettez l'ail très progressivement jusqu'au goût désiré. Balancer avec un peu de jus de citron si besoin.

  • Le Plat : Crevettes pili-pili, ail, piment d’Espelette ou/et assiette healthy (A.H)

Faire revenir 3 tomates avec un peu d'oignon dans une poêle avec de l'huile d'olive et réduire en purée. Réserver. Faire revenir dans une poêle : 3 gousses d'ail écrasées dans de l'huile d'olive, ajouter votre purée de tomate, un peu de concentré de tomate, du persil, de la coriandre, un peu de piment d’Espelette, du cumin et du paprika et laisser cuire 15 minutes en remuant. Dans un plat allant au four, disposer 150 grammes de crevettes crues décortiquées, verser un filet d'huile d'olive et couvrir de sauce tomate. Cuire jusqu'à ce que les crevettes soient cuites. Les crevettes doivent baigner un peu dans l'huile d'olive. Attention, ne pas saucer avec du pain. Accompagner avec une à eux petites de pommes de terre vapeur.

  • Le potage : Soupe, ail, oignons, crème, œuf

Mettre 3 oignons nouveaux moyens et 4 gousses d'ail dans 50 cl d'eau. Laisser mijoter. En fin de cuisson, ajouter un blanc d’œuf.  Mixer avec le jaune d’œuf . Assaisonner à votre convenance (attention au sel). Servez avec de la ciboulette, du cerfeuil... et une épice comme le cumin par exemple si vous voulez atténuer le goût de l'ail. Pas de soucis avec l'ail cuit pour l'haleine.

  • Le dessert : miam aux fruits : kiwi, fraises, papaye, pistache

Mardi

Aliment healthy du jour : le citron

  • Le Jus : Citron, pomme, concombre

Dans l’extracteur ou de  blender : 1 citron, 1 concombre, quelques quartiers de pomme

  • Le Plat : Aguachile, citron vert, noix de lotte crue, oignons, coriandre ou/et A.H

Demandez à votre poissonnier de vous préparer de fines lamelles de lotte (ou de crevettes) crues comme des sashimis. Dresser un plat avec un lit de fines lamelles de concombre et d'oignons. Ajouter les lamelles de lotte. 10 minutes avant de servir, verser un jus de citron vert, de la poudre de piment et un filet d'huile d'olive. Assaisonner à votre convenance. Accompagnez de tranches d'avocat.

  • Le potage : Soupe au citron, pâtes orecchiette, légumes et piments secs

Faites rôtir un citron 25 minutes dans votre four en le coupant en deux, face cachée sur la plaque. Faire revenir un petit oignon dans une casserole, ajouter une gousse d'ail, une branche de céleri, une demi carotte et faire sauter. Ajouter un peu de piment d’Espelette et mouillez avec de l'eau. Ajouter du thym, du laurier. Couvrir et porter à ébullition. Ajouter une pognée d'orecchiette (ou autres pâtes complètes) et cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Retirer le thym et le laurier, ajouter un peu de choux finement ciselé et retirer du feu quand il commence à faner. Presser le citron rôti,  assaisonner à votre gout et servir avec un peu de persil ciselé.

  • Le dessert : miam aux fruits : framboises, poires, citron confit, pistache

Mercredi

Aliments healthy du jour : le gingembre

  • Le Jus : Carotte, orange, gingembre

Dans l'extracteur : 3 carottes, une demi-orange, un petit morceau de gingembre. Attention, c'est fort.

  • Le Plat : Poisson en papillote, citron, gingembre, tomates cerises  ou/et A.H

Dans un papier sulfurisé, placer un morceau de blanc de poisson de votre choix, une grappe de tomates cerise, et couvrir avec des rondelles de citron et de gingembre. Assaisonner, arroser d'huile d'olive. Ajouter éventuellement du safran. Mettre sur la plaque du four et laisser 20 minutes. Servir avec une poêlée d'épinards, de cresson ou d'oseille. 

  • Le potage : Lentilles corail, citronnelle, gingembre, lait de coco

Faire revenir un petit verre de lentilles corail dans une casserole avec un peu d'ail, un petit oignon, un bâton de citronnelle, une feuille de combava et un peu de pâte à curry si vous avez. Laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles se délitent. Retirer la citronnelle et la feuille de combava. Mixer avec du lait de coco. Assaisonner à votre convenance. Servir aussitôt avec de la coriandre fraiche. .

  • Le dessert : miam aux fruits : gingembre, fruits exotiques. 

Jeudi

Aliment healthy du jour : la tomate

  • Le Jus : Tomate, céleri, citron

Dans l’extracteur ou le blender : 2 tomates, 2 branches de céleri, une demi citron .

  • Le Plat : Omelette berbère, lit de tomates, oignons, top épinards, champignons. ou/et A.H

Dans une poêle, faites revenir dans de l'huile d'olive, deux à trois tomates avec un oignon et un peu d'ail. Laisser mijoter et assaisonner. Cassez deux œufs sur le dessus et dresser quelques lamelles de champions et pousses d'épinards. Assaisonner. Couvrir et servir dès que le blanc est cuit. Accompagner d'une salade verte.

  • Le potage : Tomates et ail rôtis, riz, thym frais

Mettre 3 tomates en quartier sur la plaque du four avec une tête d'ail et quelques branches de thym frais, du sel et un filet d'huile d'olive. Quand les tomates et l'ail sont bien rôties, mettre dans le mixeur après avoir épluché l'ail et récupéré la pulpe. Mettre le mélange dans une casserole, y faire revenir un petit verre de riz complet, mouiller ensuite avec un peu d'eau et servir dès que le riz est cuit. Assaisonnez à votre convenance. Parsemer un peu de thym frais.

  • Le dessert : Tomates cerises, fraises, framboises

Mixer un yaourt de lait de chèvre avec une poignée de myrtilles.

Vendredi

Aliment healthy du jour : les coquillages

  • Le Jus : Kiwi, avocat, spiruline

Dans le blender : 1 kiwi, 1/2 avocat. Mixer avec une cuillère de spiruline. Allonger avec un peu de lait d'amande ou du citron si vous le souhaitez.

  • Le Plat : Carpaccio de Saint-Jacques, vanille, agrumes ou/et A.H

Demandez à votre poissonnier de vous préparer de fines lamelles de saint-jacques (ou poisson blanc) crues comme des sashimis. Dresser les joliment en pétale sur une assiette. Arroser d'un filet d'huile d'olive, d'un filet de citron et orange. Râper quelques zestes et saupoudrer de grain de vanille. Laisser reposer au moins deux heures, servir frais avec un peu de persil ou d'aneth. Servir avec une purée de butternut (ou courge).

  • Le potage : Coquillages à la nage, crème, ail, persil, ciboulette

Dans une poêle haute, faire revenir un peu d'ail et d'échalotte dans un filet d'huile d'olive. Ajouter les coquillages de votre choix : moules, coques, palourdes, couteaux... Faire revenir quelques instant avec du persil, du thym et du laurier. Mouiller avec un peu de vin blanc et de l'eau. Couvrir jusqu'à cuisson des coquillages. Réserver quelques coquillages entiers. Séparer la chair des coquilles des autres coquillages. Filtrer le jus de cuisson et mixer avec la chair, une pointe d'ail et du persil.  Faire rechauffer doucement avant de servir, ajouter une cuillère de crème et un filet de citron. Ajouter quelques coquillages entiers et persemer de ciboulette.

  • Le dessert : miam aux fruits : kiwi, framboises, poires, noix de macadamia

Samedi 

Aliment healthy du jour : l’épinard

  • Le Jus : Epinard, pomme, citron

Dans l'extracteur : mettre une grosse poignée d'épinards, une demi-pomme et un demi citron.

  • Le Plat : Poulet à la crème, épinards, parmesan ou/et A.H

Faire revenir brièvement 3 à 4 aiguillettes de poulet dans un poêle avec de l'huile d'olive, de l'ail et de l'oignon, paprika et curcuma. Ajouter quelques tomates cerises et laisser mijoter le temps que les tomates fondent. Mélanger. Ajouter 3 poignées d'épinards hachés et une tasse de corandre cicélée et remuer avec 2 cuillères de crème et deux cuillères à soupe de parmesan râpé. Réduire à feu doux jusqu'à ce que le poulet soit cuit. 

  • Le potage : Epinards, pomme de terre, croutons à l'ail

Faire fondre une petite botte d'épinards équeutée et hachée (ou cresson, oseille) dans un peu d'huile d'olive avec un peu d'ail et des échalotes. Ajouter 50 cl d'eau, 2 pommes de terre coupées en morceaux et porter à ébullition. Mixer.  Assaisonner. Servir avec quelques croutons frottés à l'ail et grillé au four avec un filet d'huile d'olive.

  • Le dessert : miam aux fruits : pêche, framboises, kiwi, graines de courge.

 

Dimanche  

Aliment healthy du jour : les graines 

  • Le Jus : Kiwi, graines germées, citron 

Dans le blender : mettre 1 kiwi, un demi citron, une poignée de graines germées et/ou de jeunes pousses. Diluer avec du lait d'amande (non sucré).

Si vous ne trouvez pas de graines germées, ajouter au mélange une cuillère de graine de chia. Laisser reposer au moins une heure, le temps que les graines fassent le mucillage (gelée).

  • Le Plat : Quinoa germé, aubergine, chèvre frais ou/et A.H

Mettre un grand verre de quinoa à germer dans un bol d'eau la veille de la recette. Laisser passer la nuit. Rincer le matin et laisser dans la passoire à l'abri de la lumière jusqu'au soir. Rincer. Vous devez voir des petits germes pointer. Mettre le quinoa dans un saladier. Dans une poêle, faire revenir des dès d'aubergines dans de l'huile d'olive avec de l'ail et du persil. Ajouter au quinoa avec du basilic cicelé et du chèvre frais. Vous pouvez réaliser cette recette avec le quinoa cuit mais vous aurez beaucoup moins de nutriments. 

  • Le potage : Carotte, gingembre, curry, noix de cajou

Dans une casserole, faire revenir dans l'huile d'olive, un petit oignon et de l'ail avec du gingembre rapé et du curry jusqu'à ce que l'oignon soit ramoli. Ajouter 2 carottes en tronçons. Ajouter 50cl l'eau et une poignée de noix de cajou. Laisser mijoter jusqu'à ce que les carottes soient tendres. Mixer avec de la coriandre pour obtenir un consistance lisse et onctueuse. Assaisonner à votre goût.

  • Le dessert : miam aux fruits : multi graines et myrtilles

Ajouter un vrai cocktail de graines et préferer un seul fruit.

Vous pouvez continuer cette cure sur plusieurs semaines et à vie si vous vous sentez bien et surtout si vous avez encore des kilos à perdre. Cette cure doit vous permettre aussi d’aborder la nourriture autrement, de voir les produits frais et crus comme des compagnons de santé avec autant de goûts que de vertus. Pour des résultats plus intenses en termes de poids et de nettoyage, optez quelques fois dans l'année pour une semaine de jeûne hydrique ou la cure detox.

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