Une semaine de recettes Keto

Principe du challenge

Chaque jour de la semaine de Keto, vous aurez des propositions différentes de recettes et d’associations  pour les 4 préparations suivantes à répartir comme bon vous semble tout au long de la journée. Chaque jour, il y aura un aliment phare conseillé à pousser en avant pour recevoir ses pleins nutriments, explorer et (re)découvrir tout son potentiel gustatif, vérifier que cet aliment vous fait du bien et aussi pour laisser le corps au repos qui va pouvoir, en ne digérant qu’un aliment majeur dans la journée, trouver plus d’énergie pour faire le travail d’élimination des graisses et des toxines.

 

  • Le Jus

Une recette quotidienne de jus frais réalisée à l’extracteur ou dans une centrifugeuse (moins bien en termes de micronutriments). Si vous n’avez pas ces appareils, rien de grave ! Vous pouvez très bien trouver tout ce qu’il faut dans votre magasin bio. Prenez les mélanges tout légumes, lactofermentés de préférence, pour bien contrôler l’apport de sucre. Vous pourrez ensuite les couper avec un peu de jus d’orange ou de citron une fois à la maison pour les rendre plus gourmands. Et si vous n’aimez pas les jus, ou ne souhaitez pas en faire tous les jours, rien d’important, vous pouvez vous hydrater avec les eaux detox proposées plus loin et compenser en mangeant plus d’aliments solides keto. Vous en aurez également les bienfaits.

 

  • Le plat et/ou l’Assiette Keto (A.K) :

Une recette de plat est proposée chaque jour. Elle est principalement crue et facile à réaliser.

Pour ceux, qui n’aimeraient pas la proposition du jour, qui n’ont pas l’envie de cuisiner, qui n’aiment pas trop suivre les recettes… prévoyez en remplacement une assiette quotidienne à composer selon vos goûts à partir des ingrédients sur la liste des aliments keto. Vous pouvez ajouter le plat à l’assiette, l’y intégrer.

Voici 4 choix de préparation par ordre de préférence pour coller au principe de la keto !

- bouddha bowl à base de cru : Organiser les mélanges qui vous conviennent entre des crudités, des œufs, du poisson cru.  Jouer sur la taille des légumes (dés, julienne, rubans, lamelles), ajouter plein d’herbes, des graines germées, des graines torréfiées (sésame, courge...), des épices, des vinaigrettes relevées à base d’huile d’olive, de lin, de noix, d’argan (bio, première pression à froid), de jus de citron, de vinaigre de cidre.

- assiette apéritive : des dips de légumes crus (de préférence) ou snackés à tremper dans des préparations à base d’avocat écrasé et assaisonné à votre convenance (herbes, épices, ail, oignons, algues...), des préparations à base de crème ou de yaourt, des mousses de sardines...

- assiette vapeur : blancs de poulet ou poisson avec légumes encore croquants à déguster avec une sauce à base de bonnes huiles (olive, lin, noix, argan), un filet de citron, des herbes, des épices... ou une sauce crémée.

- assiette snackée : blancs de poulet ou poisson, légumes poêlés très brièvement au wok avec de l’huile d’olive. A déguster avec des herbes fraîches finement ciselées.

 

  • Le Potage

Chaque jour, une nouvelle avec l’aliment du jour. Idéalement, plus vous consommerez le potage sous forme de bouillon (eau de cuisson) ou dilué très clair, plus vous accélèrerez les effets detox. Néanmoins, il n’y a pas de contrindication à le consommer avec la texture que vous souhaitez et suivant votre satiété. Attention au sel qui va perturber le drainage.

 

  • Le dessert ou le Miam aux fruits

Un dessert vous sera proposé chaque jour, surtout sous forme de "Miam aux Fruits". Petit déjeuner ou repas à base de fruits plébiscité, le Miam-Ô-Fruit créé par France Guillain se présente auprès de beaucoup comme le menu ultime, un Graal nutritionnel pour être en bonne forme et le rester.

 

Comment préparer un Miam-Ô-Fruit?

On commence par écraser une demi-banane à la fourchette pour la réduire en purée et l'oxyder. On y ajoute les deux cuillères à soupe d'huile de colza, deux cuillères à soupe du mélange graines de lin et graines de sésame moulues très finement, et une cuillère à soupe du mélange de graines oléagineuses hachées grossièrement pour garder du croquant. On incorpore ensuite le jus d'un demi-citron. Dernière étape avant la dégustation, ajouter les trois autres fruits (quart de fruit pour les plus gros), coupés en petits morceaux. En cure Keto, vous favoriserez les baies. Et si l'assiette est joliment dressée c'est encore plus appétissant.  Les fruits défendus : dans cette recette, quelques ingrédients sont interdits : les fruits trop sucrés, les fruits qui se digèrent trop vite comme les agrumes (donc pas de clémentines, d'orange ou de pamplemousse), l'avocat, la pastèque ou le melon non plus. Il faut également que les fruits soient frais, donc aucun fruit séché ou congelé. Pour voir tous les bienfaits du Miam aux fruits, rendez-vous sur mon blog ici https://www.travers-e.com/single-post/2018/09/03/Le-cultissime-Miam-aux-fruits

Contre-indications à la cure Keto

Il est indispensable de respecter les préceptes suivants pour entrer en cure Keto

  • Ne consommez que les aliments faisant partie de la liste des aliments Keto. N’intégrez surtout pas de glucides (pâtes, pain, pomme de terre, riz, lentilles…). Vous pouvez bien sûr remplacer un élément du menu que vous n’aimez pas ou que vous n’avez pas sous la main par un autre qui se trouve dans la liste des aliments detox.

 

  • Ne pas dépasser la quantité de 2 fruits par jour d’une grosseur équivalente à 2 pommes pour ne pas couper le phénomène de cétose. A répartir entre les jus et le miam aux fruits. Privilégier les baies sauvages sur toute la semaine. Il est fondamental de comprendre que l’apport de sucre au-delà de cette quantité ne va pas permettre le travail de recyclage des graisses et le nettoyage des toxines. Il faut au moins 3 jours sans glucide pour que le corps aille les recycler dans les graisses. Ne compter pas le citron dans cette restriction : il est à volonté.

  • Manger ou buvez les fruits soit 1/2 heure avant les protéines animales, soit deux heures après.  C'est un principe fondamental en naturopathie.

 

  • Manger le moins salé possible. Le sel retient l’eau dans les cellules, il convient donc d’en limiter la consommation pour faciliter le drainage. Attention également à ne pas reprendre le sel trop vite après la cure keto pour éviter la rétention d’eau.

 

 

Conseils pour optimiser la cure :

  • Dans cette cure, l’important est de véritablement augmenter l’apport vitaminique afin de renforcer le travail de recyclage des graisses et de nettoyage des toxines. Donc, l’accent doit être mis sur le cru. Les autres options de cuisson sont données pour ceux qui digèrent mal le cru. Ceux qui ont vraiment des problèmes intestinaux opteront pour une cuisson vapeur longue. Les autres cuissons type tagine seront confortables mais très pauvres en vitamines. Les cuissons type gratin ou barbecue sont à proscrire dans cette belle cure de nettoyage ! Pour plus d’informations sur le cru, voir mon blog https://www.travers-e.com/single-post/2018/08/30/Manger-cru-

  • Faire minimum 30 minutes de marche par jour Rappelons que notre corps est fait pour bouger et, par une légère activité physique (mais pas intensive) comme la marche, notre circulation en sera améliorée, ainsi que l’oxygénation… « La marche est le meilleur remède pour l'homme ». Cette phrase, supposément prononcée par Hippocrate il y a deux mille ans, s'applique encore plus de nos jours. Elle est surtout vraie pour les sociétés industrialisées. Les nouvelles technologies n'ont pas seulement transformé notre manière de travailler, mais ont encore plus profondément influencé nos habitudes de vie en réduisant l'effort physique nécessaire pour accomplir la plupart des activités quotidiennes (à l'exception des sports).

Pour quoi, pour qui une cure Keto ?

La Cure Keto (ou cétogène) s’adapte très bien à tous. C’est une forme déguisée de jeûne hydrique cétogène. Composée d'une nourriture fraîche, la plus crue possible, bio, sans gluten, très riche en bons gras, protéines faibles, vitamines, enzymes, minéraux et oligo-éléments… la cure detox vise les mêmes objectifs du jeûne hydrique : autolyse, cétose, homéostasie, l’hormèse ! En effet, votre corps, privé de glucides pendant plus de 3 jours, va aller en recycler à partir des acides gras. Ce n’est qu’à partir de ce moment là que vous allez commencer à puiser dans les graisses. Dans les régimes de restriction calorique, vous perdez juste de l’eau, du muscle… sans attaquer les graisses (surtout les plus profondes qui sont les plus nocives) si vous ne savez pas entrer en cétose.   

La cure keto, si elle est bien menée sur la semaine va faire ce travail. Et en plus, vous allez manger des choses délicieuses, naturelles, bio et vivantes : jeunes pousses de légumes crus, graines germées, céréales, algues, oléagineux, blanc de poulet, poisson frais, légumes lactofermentés sont une véritable source pour renforcer les réserves enzymatiques et minérales de l’organisme par l’alimentation, prévenir l’acidose et ses symptômes (douleurs articulaires, intestins, peau, décalcification, rhumatismes...), ralentir le stress oxydatif et le vieillissement accéléré́, enclencher une perte de poids en douceur.

NB : La cure cétogène « Keto » de Travers-e n’a rien à voir avoir tout le florilège des régimes à la mode que l’on peut voir dans les magazines. Cette cure Travers-e d’une semaine vise à la perte de poids et la détoxination. A contrario, se priver de sucre pour se jeter sur des steaks, du bacon et autres aberrations que l’on peut voir pour rendre la formule vendeuse et « juteuse » vous sortira à coup sûr de la detox. A moins que vous soyez un accroc du cross fit ou marathonien, vous ne perdrez absolument pas le gras profond et surtout vous encrassez votre organisme. En naturopathie, la viande rouge et la charcuterie ne font pas partie des aliments dits de santé. En quant aux quantités, le rapport doit toujours rester à 80% de fruits et légumes pour rendre le corps alcalin. Le bon gras du régime keto doit être apporté par les oléaginaux, les avocats, les bonnes huiles, les poissons gras… et les protéines doivent être faibles (blanc de poulet, poisson, fromage de chèvre frais…) si on veut obtenir l’état de cétose, le recyclage des graisses et la détoxination.

Recettes Keto de la semaine

Quantités données pour une à deux personnes

 

Toute la semaine

Eaux et tisanes detox à volonté

  • Eau Detox : vous pouvez parfumer votre eau dans un pichet avec des tranches d’agrumes, de concombre, de gingembre, de fenouil, de kiwi, d’ananas… et d’herbes aromatiques fraiches comme le romarin, la menthe, le thym frais, le basilic…

  • Tisane Detox : la rolls de la tisane detox est le mélange citron, gingembre, curcuma à faire en décoction. Faire bouillir de l’eau avec les tranches de gingembre et de curcuma frais avec la peau. Porter à ébullition, filtrer et ajouter la quantité de jus de citron qui vous fait plaisir. Voir les autres tisanes possibles dans la liste des aliments detox.  

  • Eau de coco, lait d'amande... : vous pouvez faire vous même vos lait végétaux. Attention aux versions dans le commerce, ne prenez que les versions sans sucre.

 

 

Lundi

Aliment keto du jour : l'avocat

  • Le Jus : Smoothie avocat, citron, basilic

Dans l’extracteur (ou blender) : un avocat, un demi-citron, 2 tiges de basilic. Vous pouvez allonger avec du lait de coco, d'amande ou un yaourt de chèvre et saler selon votre goût.

  • Le Plat : Ceviche, avocat, dorade ou/et assiette detox (A.K)

Demandez à votre poissonnier de vous préparer des dès ou des lamelles de daurade ou autre poisson blanc. Laisser mariner quelques heures au frais dans de l'huile d'olive, de l’échalote, du jus de citron et de la coriandre ciselée.  Servir avec des lamelles d'avocat parfumées avec la marinade.

  • Le potage : Avocat, asperge, roquette

Prendre une petite botte d'asperges vertes, laver, couper et jetez les extrémités dures. Mettre les tiges tendres coupées et les pointes dans une casserole d’eau avec un oignon, deux gousses d'ail. Laisser mijoter. En fin de cuisson, ajouter l'avocat et laisser encore une minute. Mixer avec une poignée de roquette. Assaisonner à votre convenance (attention au sel). Servez avec une pointe de crème (ou pas).

  • Le dessert : miam aux fruits : fraises, amandes

Mardi

Aliment keto du jour : le saumon

  • Le Jus : Fraise, concombre, menthe

Dans l’extracteur ou de  blender : 1 petit concombre, cinq grosses fraises, 4 feuilles de menthe.

  • Le Plat : Carpaccio de saumon cru à l'aneth, sauce crémeuse ou/et A.K

Demandez à votre poissonnier de vous préparer de fines lamelles de saumon cru comme des sashimis. Servir frais avec une crème fraîche citronnée avec de l'oignon nouveau. Accompagnez d'une salade de fenouil ou de pousses d'épinard ou d'une fondue de poireaux si vous préférez le cuit.

  • Le potage : Saumon, poireau, lait d'amande

Préparez un court bouillon dans lequel vous faite cuire 150 gr de saumon coupé en morceaux dix minutes. Égouttez le saumon cuit. Réservez et filtrer le bouillon. Lavez et coupez en tronçons 1 poireaux et 1 carotte et quelques petits oignons nouveaux. Faites cuire dans le panier du cuit-vapeur tous les légumes pendant 15 mn. Ils doivent rester croquants. Avant de servir, ajoutez les légumes, 10 cl de lait d'amande puis les morceaux de saumon. Réchauffez doucement jusqu’au premier bouillon. Décorez avec des brins de persil et servez.

  • Le dessert : miam aux fruits : framboises, pistaches

Mercredi

Aliments keto du jour : les oléagineux

  • Le Jus : Smoothie, kiwi, graines de chia

Dans le blender : 2 kiwis, 50cl de lait d'amande (sans sucre), une grande cuillère à soupe de graines de chia. Pour plus de bienfaits, laissez reposer, le temps que les graines de chia gonflent et forment le mucilage (gelée).

  • Le Plat : Blancs de poulet, noisettes, safran ou/et A.K

Dans un plat à gratin, faire mariner quelques aiguillettes de poulet avec huile d’olive, citron, oignon nouveau et safran. Réserver au frais.  Avant de mettre au four, ajouter des noisettes broyées dans le plat, mélanger puis placer le plat sous le grill du four à chaleur tournante jusqu'à ce que les aiguillettes soit dorées des deux côtés. Accompagner d'une salade de haricots verts à l'ail.

  • Le potage : Curry de crevettes, noix de cajou, lait de coco

Dans une sauteuse, faire suer un peu d'ail, d'oignon, du gingembre rappé, des lamelles de poivrons et des petits bouquets de brocoli dans un peu de pâte à curry (+ citronnelle et lime leave si vous avez). Ajouter 20cl de lait de coco et laisser cuire 5 minutes. Au moment de servir, ajouter les crevettes, un jus de citron vert et quelques feuilles de basilic et laisser frémir quelques minutes . Assaisonner à votre convenance (attention au sel). Servir aussitôt avec des éclats de noix de cajou grillés.

  • Le dessert : miam aux fruits : mûres, noix de pécan

Jeudi

Aliment keto du jour : le fromage

  • Le Jus : Concombre, yaourt de brebis, citron, aneth

Dans l’extracteur ou le blender : un petit concombre, un yaourt de brebis, un demi citron, quelques peluches d'aneth. Salez et poivrer selon votre goût.

  • Le Plat : Gratin, aubergine, parmesan ou/et A.K

Dans un plat à gratin, disposez les aubergines coupées en deux, chair vers le haut. Arrosez la chair d'un filet d'huile d'olive. Saupoudrer de sel, de poivre, de cumin moulu, d'ail et de persil écrasés. Mettre au four à chaleur tournante jusqu'à ce que l'aubergine soit presque cuite. 5 minutes avant de servir, saupoudrer de parmesan rappé ou en copeaux et passer sous le grill du four. Servir avec du basilic ciselé et manger la chair à la cuillère. . 

  • Le potage : courgettes, chèvre frais, coriandre

Mettre deux grosses courgettes dans une casserole d’eau avec un oignon nouveau, et deux gousses d’ail. Laisser mijoter. Mixer avec une poignée de coriandre fraîche et du fromage de chèvre frais. Assaisonner à votre convenance (attention au sel).

  • Le dessert : Yaourt, lait de chèvre, myrtilles

Mixer un yaourt de lait de chèvre avec une poignée de myrtilles.

Vendredi

Aliment keto du jour : les baies

  • Le Jus : Framboises, citron, gingembre

Dans l’extracteur : 2 grosses poignées de framboises, un demi citron, un petit morceau de gingembre et 4 feuilles de menthe. Mixer, allonger avec un peu de lait d'amande ou de la crème si vous le souhaitez.

  • Le Plat : Salade de jeunes pousses, baies, ricotta ou/et A.K

Dans un saladier, disposer les jeunes pousses (roquette, épinard, betterave, mâche...), jeter une à deux poignées de baies (fraises, mûres, framboises, myrtilles...) sur le dessus avec quelques noix de pecan et des lamelles de Ricotta de brebis. Assaisonnez. Idéal avec une vinaigrette au vinaigre de framboise (ou balsamique).

  • Le potage : Gaspacho, tomate, fraise, vinaigre balsamique

Dans le blender, mettre une grosse tomate pelée, 5 fraises, une petite gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, quelques feuilles de basilic et une pointe de piment si vous aimez. Mixer. Assaisonner à votre convenance (attention au sel).

  • Le dessert : miam aux fruits : mûres, pistaches

Samedi 

Aliment keto du jour : l’œuf

  • Le Jus : Super Boost protéine, kiwi, lait d'amande, jaune d’œuf, noisettes

Dans le blender : mettre 2 kiwis, une poignée de noisettes, 1 jaune d’œuf et un peu de lait d'amande. Mixer et allonger avec le lait d'amande jusqu’à la  texture souhaitée.

  • Le Plat : Oeufs cocotte, champignons, crème, saumon ou/et A.K

Faire revenir 5 gros champignons de Paris dans de l'huile d'olive avec de l'ail, du persil haché et des échalotes. Déglacer avec un peu de vinaigre de vin. Mettre la préparation dans un ou deux petits petits ramequins ou autres. Casser deux œufs dans chaque récipient, saler et poivrer et ajouter quelques lamelles de saumon cru. Faire cuire 10 minutes au bain marie dans votre four et servir avec de la ciboulette, du cerfeuil ou de l'estragon. 

  • Le potage : Oseille, œuf, crème

Faire fondre une petite botte d'oseille équeutée et hachée (ou cresson, épinards) dans un peu d'huile d'olive avec un peu d'ail et des échalotes. Ajouter 50 cl d'eau et porter à ébullition. Assaisonner. Ajouter un blanc d’œuf et laisser cuire doucement. Arrêter la cuisson, ajouter le jaune d’œuf et un peu de crème. Mélanger.  

  • Le dessert : miam aux fruits : groseilles, noix

 

Dimanche  

Aliment keto du jour : l'olive

  • Le Jus : Catotte, persil, citron, huile d'olive

Dans l’extracteur : mettre 2 grosses carottes, une poignée de persil, un demi citron.

Ajouter dans la préparation, une cuillère à soupe d'huile d'olive.

  • Le Plat : Aioli à l'huile d'olive, légumes, œufs, poissons, crustacés ou/et A.K

Monter un mayonnaise à l'huile d'olive en y ajoutant à la fin un filet de citron et de l'ail écrasé en pommade. Assaisonner. Rajouter des herbes si vous le souhaitez. Servir avec des dips de légumes crus (radis, carottes, choux fleur, concombre...) ou des légumes cuits (haricots vert, carottes, courgettes...), des morceaux de poissons blancs vapeur, des crevettes, des bulots... Si vous digérez mal la mayonnaise, faire une version anchoïade en mixant des filets d’anchois, des câpres, une gousse d'ail, du persil et en allongeant progressivement avec de l'huile d'olive. Faire légèrement chauffer la préparation dans une casserole avant de servir.

  • Le potage : Poivron, olives noires, parmesan

Faire revenir dans de l'huile d’olive un gros poivron rouge en lamelles dans une casserole avec un oignon et une gousse d'ail hachée. Remuer et ajout 50 cl d'eau. Cuire 20 minutes. Mixer et assaisonner avec quelques olives noires dénoyautées. Servir avec un peu des petits morceaux d'olives noires, saupoudrer de parmesan rappé et de basilic ciselé. 

  • Le dessert : miam aux fruits : huile d'olive, kiwi, noix de coco

Remplacer l'huile préconisée dans la recette par de l'huile d'olive.

Si vous avez bien suivi cette cure, vous êtes en cétose. Si votre poids n’a pas bougé, votre graisse aura fondu quant à elle et vous avez réalisé un bon nettoyage. Vous pouvez continuer cette cure sur une à deux semaines si vous vous sentez bien et surtout si vous avez encore des kilos à perdre. Cette cure doit vous permettre aussi d’aborder la nourriture autrement, de voir les produits frais et crus comme des compagnons de santé avec autant de goûts que de vertus. Vous pouvez également reprendre doucement par la cure Healthy de Travers-e  pour vous apprendre à stabiliser votre poids avec de bons préceptes naturopathiques. Pour des résultats plus intenses en termes de poids et de nettoyage, optez pour une semaine de jeûne hydrique ou la cure detox.

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